Curiosità sui broccoli

I broccoli appartengono alla famiglia delle Brassicaceae (comunemente note con il nome di Crucifere), insieme al cavolfiore, cavolo, cavoletti di Bruxelles, verza, cime di rapa, senape, ravanello, rafano e rucola.  I broccoli sono particolarmente ricchi di fibra, ma anche di ferro, potassio, fosforo, calcio, magnesio e acidofolico. Sono piante particolarmente ricche di composti benefici, utili per ridurre il rischio di insorgenza di tumori e malattie cardiovascolari. Tra questi composti troviamo isotiocianati, quercitina, beta-carotene (vit. A) e vitamina C, con il ruolo di antiossidanti.

La maggior parte di questi composti si inattivano con il calore. Per permettere di trarne i benefici, si consiglia di tagliare il broccolo a pezzetti prima di cuocerlo, in questo modo il sulforafano (un isotiocianato resistente al calore), si libererá e non si inattiverá in cottura. La cottura però non deve essere prolungata, altrimenti la vitamina C e gli altri composti sensibili al calore si degraderanno.
Si consiglia quindi una cottura delicata come il #vapore, in grado anche di non far dispendere nell’acqua questi composti.

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Ingredienti

Per 2 persone

  • 300-350g broccoli

  • 200g ricotta

  • 1 uovo

  • 20g grana

  • 2 cucchiai olio extra vergine

  • 40 g pangrattato

  • Pizzico di sale e di pepe

 

Procedimento

  1. Taglia il broccolo a pezzetti, compreso il gambo (non buttarlo!);
  2. Cuoci a vapore i pezzetti di broccolo per 20 minuti (il tempo può variare a seconda della vaporiera). Se a fine cottura risultano ancora duri, continua la cottura finché riuscirai conficcare la forchetta nei pezzetti di gambo;
  3. Frulla i pezzetti con il tritatutto, tenendo da parte alcuni ciuffi per la decorazione;
  4. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola con un mestolo finché diventa un composto omogeneo;
  5. Utilizza la spruzzino per ungere la taglia dei muffin; in alternativa bagna il dito con dell’olio e passa tutte le formine (se preferisci puoi utilizzare gli stampini per soufflé);
  6. Disponi nei vari stampini il composto;
  7. Decora con i ciuffi di broccolo lasciati da parte;
  8. Inforna per 30 minuti a 180°. 

 

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