Curiosità sui ceci

I ceci appartengono alla famiglia delle Leguminose. La versione secca di questi legumi contiene più del 20% di proteine, per questo i ceci, come gli altri legumi, possono essere utilizzati come un’alternativa vegetale alle proteine animali. Essendo delle proteine a medio valore biologico, per completare il contenuto proteico, che è mancante di alcuni aminoacidi, è possibile abbinarli a pane, pasta o altri cereali. Infatti i cereali contengono gli aminoacidi mancanti ai legumi (metionina), mentre i legumi completano quelli dei cereali (lisina e triptofano).

Contengono anche per il 47% un’elevata quantità di carboidrati e per questo sono un’ottima fonte di energia. Sono ricchi di ferro e calcio e anche per questo sono ottimi come alternativa alla carne (per il ferro) e ai latticini (per il calcio). Sono anche un’ottima fonte di potassio, fosforo e magnesio.

L’ ammollo in acqua, oltre a far reidratare i legumi, è essenziale perché allontana i composti antinutrienti come i fitati, i quali rendono non assorbibili i sali minerali contenuti nei legumi. Per assorbire al meglio il ferro vegetale e renderlo più biodisponibile è necessario associare a questo alimento vegetale (e ad altri contenenti ferro) una fonte di vitaminaC all’interno del pasto: frutta come agrumi e kiwi e/o verdure come peperoni e crucifere.

Un metodo per far assaggiare i ceci a chi non mangia i legumi, è frullando quest’ultimi creando un ottimo hummus di ceci.

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Ingredienti

Per 2/3 persone

  • 100g ceci secchi (oppure 300g ceci in scatola)

  • 1 cucchiaio di tahina

  • un pizzico di sale

  • pepe e paprika (a piacere)

  • 2 cucchiai di olio extra v. di oliva

  • prezzemolo tritato (a piacere)

  • 1 spicchio d’aglio

  • succo di mezzo limone

  • 50ml acqua di cottura dei ceci (o acqua calda)

Procedimento

  1. Se utilizzi i legumi secchi: mettili in ammollo in abbondante acqua la sera prima, il giorno dopo scolali dall’acqua e infine cuocili (tempo di ammollo e cottura è presente sulla confezione); Se utilizzi i legumi in scatola: scolali e risciacquali bene;
  1. Conserva l’acqua di cottura se hai utilizzato i ceci secchi e mettila da parte; altrimenti scalda leggermente un po’ di acqua;
  2. Trita con il tritatutto: ceci, aglio, prezzemolo, acqua di cottura dei ceci(oppure acqua calda se hai utilizzato i ceci in scatola, tahina, sale, succo di limone, pepe, paprika, olio;
  3. In base alla consistenza che desideri aggiungi o meno acqua calda.

Varianti

  • prova la ricetta anche con altri tipi di legumi (fagioli, lenticchie, piselli, fave oppure legumi misti)

  • hummus rosa: aggiungi barbabietola rossa lessata oppure la versione in polvere (aggiungi la cipolla rossa se lo trovi troppo dolce)

  • hummus giallo: aggiungi curcuma (quantità tale da far colorare l’hummus) oppure zucca gialla

  • hummus arancione: aggiungi zucca o carota

  • hummus verde: spinaci (oppure come legume utilizza i piselli)

  • verdure nella versione in polvere  (es. barbabietola, bieta)

  • aggiunge melanzana

  • aggiungi alimenti che danno sapore: altre spezie, aglio, cipolla, pomodori secchi, capperi, olive

hummus di piselli

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